ランニングを習慣化できるたった３つの方法とは

2018年8月25日2019年1月8日

実際に僕がランニングを習慣化させるために実践した方法を紹介します。ランニングの習慣化についてですが、これはランニング以外のことを習慣化させるにも非常に有効です。是非このメソッドをあらゆる習慣にしたいことに取り入れてください。

１．目的をはっきりさせる

まずランニングを始めようとおもう「目的」をはっきりさせてください。

「ダイエットしたい」「なまった体を鍛えたい」「運動の習慣を身に着けたい」「体重を○○ｋｇに落としたい」「フルマラソンに挑戦したい」etc

重要なのは「目標を目的にしない」ことです。

例えば、「体重を○○ｋｇに落としたい」という目的があってランニングを始めるわけです。ランニングを始めると決意すると、次に「毎週３回３ｋｍずつ走る」等という具体的な目標を設定します。

しかし、ランニングを続けるうちに目標であった「毎週３回３ｋｍずつ走る」が、目的へと変わっていき、様々な理由から守れなくなくなると「やはりランニングは難しい」となり、習慣化できずにやめてしまうのです。

２項で説明しますが、目標は「毎週３回３ｋｍずつ走る」から「週に１回１ｋｍ歩く」等ちいさく設定できますし、そのほうが習慣化に結びつきます。

まずは「目的」を明確にし、「小さな目標」を確実に「実行」することが習慣化の最短ルートになります。

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２．ちいさな目標を１つだけ設定する

「体重を○○ｋｇに落としたい」という目的でランニングを始めようと決意すると、次に「毎週３回３ｋｍずつ走る」等という具体的な目標を設定します。

「毎週３回３ｋｍずつ走る」にはその時間を捻出しなければいけません。そこで「朝、１時間早く起きて走る」というように「目標」を達成するための新たな「目標」ができるわけです。

人間が「いまある習慣」を変えて「新たな習慣」を身に着けるのは容易ではありません。ましてや２つの新たな習慣（目標）となると、もともと高いハードルが、さらに高くなります。

このような場合は、「週に１回２ｋｍ歩く」など小さな目標にして「昼休みの時間をつかって」など現状で実施可能な時間帯をみつけるなどするとよいでしょう。

まずは小さな達成感を積み重ねて、続けていくことが一番大切になります。

３．実行するための仕組みをつくる

実行するための仕組みには様々な方法があります。前項までの方法は自発的・主体的な方法でしたが、ここでは外部からモチベーションを上げてもらったり、自分でモチベーションを高めたりする仕組みをできるだけ「仕掛け」ておきましょう。

ランニングを記録する

ランニングアプリ等を活用して自分が今までがんばった記録をのこしておきましょう。今までの自分のがんばりを振り返れば「よくここまで続けたな、もう少しがんばろう」「少しペースが速すぎるから疲れて当然、もうすこしゆっくり走ろう」「２週間サボったけども、もう少し記録をつづけてみたいな」等、自分のモチベーションを上げることができます。

本格的にランニングが続けれそうとおもったらランニングウォッチもおすすめです。

仲間をつくる、周囲に宣言する

サボりがちになってきたとき、回りからの声かけがモチベーションを上げてくれます。「ランニング続けてる？」「今度一緒にはしろうよ！」「先週末走ったら空気がきもちよかったよ～」など言われると、自分ももう少しがんばってみようという気持ちになれます。

体重（体組成）や体調の変化を記録してみる

ランニングを続けていると体に必ず変化がおこります。体重が減ったり、疲れにくくなったり、ぐっすり眠れるようになったり。この変化を記録しておくと、ランニングを始める前の自分に戻りたいとは思わないはずです。

体重の変化を乗るだけで記録してくれる体重計ノキアボディプラスの記事

最後に「習慣」とは

「習慣」とはすなわち「記憶・行動の蓄積」です。私たちのすべての行動は習慣で動いています。「家にかえって、ソファに腰掛けてまずはテレビを見る」というのも行動の繰り返しによる習慣です。脳にはこの行動が快感として記憶されており、家に帰った時はまずテレビを見るという行動になります。

ランニングが習慣にならないのは、今ある習慣に阻まれているからです。習慣として脳に行動が記憶されるまでには３ヶ月程度は必要とされています。

まずは３ヶ月間、「家にかえったらまずランニングシューズに履き替えて、外に出る」という行動をよい習慣として身につけてみませんか？

人生を変える「７つの習慣」があります。身に着けてほしいです。